Zitat
Original geschrieben von Nokia6233
*Thread auskram*
Wir (Freundin und ich) möchten gerne Was für unseren Körper tun und zu hause bisschen Sport betreiben.
Welche Geräte sind dazu empfehlenswert? Hometrainer (Fahrrad) oder Crosstrainer? Wichtig ist, dass das Gerät leise und nicht sehr teuer ist.
Da wir beide im Schichtdienst arbeiten, ist leider keine Zeit für Fitnesstudio o.Ä.
Freue mich auf hilfreiche Tipps.
Danke!
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Wieso kommst du auf Fahrrad und Crosstrainer?
Was ist das heutige Defizit an euren Körpern welches auszugleichen ist?
Sollte es um zu viel Fett gehen empfiehlt sich dieses optimal zu bekämpfen.
1. Wie hier bereits beschrieben ist der wichtigste Punkt um Fett zu verlieren das Kaloriendefizit (Energiebedarfsrechner im Internet sagen dir wie viele Kalorien du wirklich brauchst, man unterscheidet zwischen Grundumsatz (wenn man als bettlägriger den ganzen Tag umsorgt wird), Leistungsumsatz (was man den ganzen Tag so treibt, wird idR mit nem Faktor auf Basis des Grundumsatz, je nach Art der Arbeit, z.B. Büroarbeit, Bauarbeiter usw. geschätzt), Sportumsatz (erklärt sich von selbst) sowie dem Gesamtumsatz als Summe der gennnten Punkte.
Das Kaloriendefizit sollte, als Faustregel, nicht höher als 500 kcal im Tagesdurchschnitt liegen - Rückrechnen kann man dies anhand des tatsächlich abgenommenen Gewichts, 7000kcal entsprechend einem Gewichtsverlust von ca. 1kg.
Wer also erheblich mehr als 2 kg im Monat abgenommen hat sollte sein Vorgehen überprüfen.
Stichwort "Hungerstoffwechsel"
2. Muskulatur braucht auch wenn man sie nicht nutzt, also z.B. schläft, Energie. Da man beim abnehmen automatisch Muskulatur verliert ist es ein sehr wichtiges Ziel diese zu erhalten (auch das Herz ist ein Muskel!). Sport ist das Mittel zur Wahl.
3. Sport verbraucht Energie, ist also doppelt geeignet die Abnahme zu unterstützen.
4. Ausdauersport der länger als 60-90 Minuten betrieben wird hat zur Folge dass der Körper sich darauf optimiert (vgl. Maratonläufer!) = er wird immer weniger Energie verbrauchen. Die Energie wird vom Körper zuerst aus den Glykogenspeichern genommen, die sind in der Leber und der Muskulatur. Wenn diese Glykogenspeicher leer sind müssen die Muskeln selbst daran glauben da hier Energie schnell greifbar ist. Das Fett ist relativ schwierig anzugreifen und wird als letztes als Energielieferant genutzt.
Hier im Thread gab es gestern Beispiele die genau dadurch Probleme hatten! Viel Ausdauersport, Muskulatur abgebaut, Rückenverletzung eventuell aufgrund mangelhafter Muskulatur, wieder normal gegessen, Körper braucht weniger Energie als zuvor =Jojo Effekt.
5. daraus ergibt sich dass Sport welcher hilft die Muskulatur zu erhalten der optimale Weg ist um dauerhaft abzunehmen. Eine Mischung mit Ausdauersport ist aufgrund der notwendigen Trainingspausen beim Kraftsport möglich und sinnvoll wobei man trotzdem regelmäßig trainingsfreie Tage einlegen sollte (je nach Leistungsstand, als ich anfing konnte ich jeden Tag meine gemütlichen Runden drehen, jetzt wo es langsam richtiger Sport ist brauche ich meine Pausen, bin aber erheblich leistungsfähiger als früher).
6. Für Kraftsport bin ich kein Experte, anfangen tut das ganze aber mit BWE - dazu brauchst du höchstens ne Gymnastikmatte (der dritte Link beim googeln nach BWE ist ne ganz tolle Seite!). Für fortgeschrittene gibts dann Langhantel uvm.
Cardiogeräte habe ich hier rum stehen - ja, sie stehen. Liegeergometer (super toll für absolut unsportliche weil man sehr bequem drauf sitzt und dabei Fernsehschauen etc. kann) sowie Crosstrainer (sowas unbequemes hab ich noch nie erlebt 
.
Tatsächlich geh ich joggen und schwimmen, Rad fahren würd ich auch aber die Reifen müsste mal jmd. aufpusten
Ich benutz den Liegeergometer alle vier Wochen mal wenn ich den ganzen Tag nichts getan hab aber eigentlich Trainingsfrei bräuchte, die Intensität ist dann am ehesten mit nem Spaziergang zu vergleichen den ich eben in der Wohnung nicht machen kann.
Es gab hier im Thread auch das Thema Ernährung. Dazu sei gesagt: für eine dauerhafte Abnahme ist es wichtig dass man auch beim abnehmen ausreichend isst - bitte selbst mal ausrechnen was das heisst - idR deutlich mehr als man denkt!
Verzichten sollte man auf gar nichts, dafür sollte man sich bewusst ernähren. Die wichtigsten Punkt mit Schokolade, Chips, Pommes und Zuckerhaltigen Getränken kennt jeder.
Alles weitere ist meiner Meinung nach individuell - sei es jetzt light Getränke sind gut oder böse, Salat ist wichtig (Füllstoff damit der Magen voll wird - ich brauchs nicht, der Magen wird eh kleiner wenn man sich nicht dauerhaft total voll stopft), Fleisch ist gut oder böse usw. - da kann jeder seinen Weg finden.
Ebenso was die Uhrzeiten betrifft. Da Kohlehydrate wohl grundsätzlich Wasser "anziehen" (oder wie das wissenschaftlich korrekt beschrieben wird) ist es klar dass man am morgen nach nem Kohlenhydratabendessen mehr wiegt.
Ebenso wiegt man natürlich mehr wenn man nach 18 Uhr isst - das ist pure Physik. Je größer der Zeitabstand zwischen letzter "Gewichtszufuhr" und Wiegung desto größer ist die Gewichtsdifferenz. Hat letztlich aber nichts mit dem Abbau von Fett zu tun!
Es gibt Essenspläne die z.B. ausschließlich auf abendliche Mahlzeiten ausgelegt sind (Warrior Diät). Manche sagen dass das Frühstück wichtig ist (für mich persönlich auch!), andere sagen dass die Kalorien die man beim Frühstück spart - wenn man eh keine Lust aufs Frühstücken hat ne tolle Möglichkeit sind eben diese Kalorien ein zu sparen.
Da gibts also viel Spielraum zum ausprobieren.
Zur Ernährung gibts noch ein paar Allgemeinplätze die hier auch hin gehören, jeder aber eh schon weis: Vollkorn ist besser als Weismehlprodukte (und bei guten Bäckern schmeckt Vollkornbrot sogar besser! Beim Reis seh ich es ebenso, bei Nudeln bin ich noch schwankend wobei ich da inzwischen auch gute gefunden hab).
Eiweiss ist ne tolle Sache die sich z.B. in leckeren Steak, Garnelen, Putenfleisch befindet - Eiweiss hat den Vorteil dass es zum einen beim Muskelaufbau dienlich ist, zum anderen die Energiezufuhr durch Kohlehydrate "ersetzen" kann (ich selbst brauch trotzdem meine Kohlehydrate, abends versuch ich das aber immer wieder mit Eiweisreichen Produkten zu ersetzen - nur als Test )
Fett ist ebenso wie die ausreichende Kalorienzufuhr ein nicht zu unterschätzender Punkt, der Körper benötigt 40-80g gesunde Fette am Tag - das hat zwar reichlich Kalorien, ist aber zum einen fürs Gehirn wichtig, zum anderen scheint es so zu sein dass der Körper kein eingelagertes Fett abgeben möchte (abnehmen) wenn er nicht ausreichend mit gesundem Fett versorgt wird - gute Fette sind in frischen Nüssen, Olivenöl, Fisch
Nochmals kurz zu den Kohlehydraten:
Die Empfehlung der DEG lautet 50-60% der zugeführten Energie sollte aus Kohlehydraten bestehen.
Sollte das Problem des TE weniger im überflüssigen Fett bestehen wäre es sinnvoll das zu erläutern, Haltungsfehler sind aber z.B. ebenfalls mit ordentlichem Krafttraining gut zu beheben wobei dann vermutlich ein guter Trainer noch wichtiger ist als wenn man ne ordentliche Körperhaltung hat und nur Fett abbauen will.
Aufgrund der "geringen" optimalen Gewichtsabnahme versteht sich von selbst dass das "ausprobieren" über nen längeren Zeitraum laufen MUSS.
Sinnvolle Ergebnisse werden durch Darminhalt, Flüssigkeitseinlagerung (Sport hat häufig zur Folge das Muskeln voller erscheinen - das ist alles Wasser!), uvm erschwert! Auch Körperfettwaagen helfen hier nicht!
Erste Trends sind nach 2-4 Wochen nachzuvollziehen wobei es natürlich sein kann das man an nem leichten Tag gestartet ist und an nem schweren Tag nach 2 Wochen vergleicht - ich selbst arbeite deshalb mit täglichem wiegen und schaue nur auf den 7-Tagesdurchschnitt.
Hm, war jetzt ein bischen lang aber noch nicht vollständig - bei Unklarheiten bitte fragen
