Sport, Fettverbrennung und Co.!

Und es macht doch einen Unterschied, wann man was isst.

Wenn ich ein reichhaltigeres Frühstück zu mir nehme, dann habe ich noch den ganzen Tag vor mir, um dieses zu verbrennen und kann das Mittagessen und/oder das Abendessen kleiner ausfallen lassen oder komplett streichen.

Wenn man aber abends ne riesen Malhzeit einwirft und dann 30min. später schlafen geht, wann will der Körper die aufgenommen kcal verbrennen?

Genau, gar nicht, diese werden dann schön gespeichert da nicht benötigt und schön in Fettreserven verbaut.

Das ist worum es geht, die aufgenommen kcal auch wieder zu verbrennen und ein kcal Defizit zu erzielen.

Ich wiege mich täglich seit mehreren Monaten und seit ich abends nicht mehr esse kann ich genau sehen, wie sich Sport (meistens mache ich den abends nach der Arbeit zwischen 20:00 - 23:00 Uhr) und Essen auswirken.

1x pro Woche lege ich eine Sportpause ein und esse abends meistens mit meiner Frau spät. Am nächsten Tag sehe ich gleich dass 1-1.5 kg mehr auf der Waage sind, als am Morgen davor, ohne gross was am Früchstück oder Mittag geändert zu haben. Das ist belegbar und ich führe Buch darüber. (Für alle mit nem Iphone oder Ipod Touch laded euch die Apps "Withings" runter, da könnt ihr super Buch führen und es wird einem der Erfolg visuell als Graph angezeigt.)

Sport ohne Ernährungsumstellung hilft nur ein wenig, denn wenn man frisst wie Sau und Sport macht, dann kann man immer noch zunehmen.

Ernährungsumstellung ohne Sport bringt dan mehr, wenn man nicht fauler wird.

Aber beides zusammen, dass bringt am meisten! Und wenn man Sport treibt, dann nicht was am meisten kcal verbrennt, sondern das, was am meisten Spass macht, denn ohne Spass hält man das dann nicht durch. Man gewöhnt sich dran, aber Spass macht das dann auch dann nicht.
Also, besser 3x Badminton oder Fussball spielen gehen, als 1x Joggen aber keinen Bock drauf zu haben.

Tips:

Treppe statt Fahrstuhl
(ich wohne im 6. Stock und wenn ich aus der Garage hoch laufe dann komme ich gut aus der Puste (obwohl ich 50km mit dem Radfahren und 1km ohne Pause schwimmen kann).

Abends mal spazieren gehen
oder statt 10 Stationen nur 9 mit dem Bus fahren und den Rest laufen (abends nach Hause nicht vor der Arbeit macht mehr Sinn da man mehr Zeit hat)

beim Einkaufen mal bewusst schauen, wieviele kcal die Lebensmittel eigentlich haben (ein Snickers z.B. hat 297kcal :eek: ) und vergleichen, ob man nicht etwas anderes gleichwertiges mit weniger kcal nehmen kann

viel trinken, dass schwemmt die ganzen Schadstoffe aus dem Körper (gutes Anzeichen ist die Farbe des Urins, wenn er dunkel ist dann hat man zu wenig getrunken, wenn es hell oder fast farblos ist ist das viel besser), dazu mal bei Quarks & Co schauen, es gab dazu eine Sendung (Thema Urin)

sich mit Freunden zu Sport verabreden (Biken gehen, Schwimmen am See, Wandern, Seight-Seeing in der eigenen Stadt, da lernt man noch was und findet neue interessante Ecken, die man vorher nicht kannte)

Mehr Bewegung und weniger fetthaltiges und Kohlenhydrate vorm Schlafen.

Zitat

Original geschrieben von Patrick333
Und es macht doch einen Unterschied, wann man was isst.

Wenn ich ein reichhaltigeres Frühstück zu mir nehme, dann habe ich noch den ganzen Tag vor mir, um dieses zu verbrennen und kann das Mittagessen und/oder das Abendessen kleiner ausfallen lassen oder komplett streichen.

Wenn man aber abends ne riesen Malhzeit einwirft und dann 30min. später schlafen geht, wann will der Körper die aufgenommen kcal verbrennen?

Genau, gar nicht, diese werden dann schön gespeichert da nicht benötigt und schön in Fettreserven verbaut.

Das ist worum es geht, die aufgenommen kcal auch wieder zu verbrennen und ein kcal Defizit zu erzielen.

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Und genau das ist dein und Jochens Denkfehler. Wenn du am Abend dein reichhaltiges Frühstück zu dir nimmst, dann verbrennst du in der Nacht nicht alles, aber über den Tag, denn dann nimmst du nur kleine Mahlzeiten zu dir oder nichts mehr.
Oder anders ausgedrückt: 1 Mahlzeit am Abend und den ganzen Tag dann nichts oder nur 1 Mahlzeit am Morgen und dann den ganzen Tag nichts, machen keinen Unterschied. Und darum geht es.

Ihr geht immer davon aus, dass am Abend noch zusätzlich was ißt. Und das ist falsch, denn dann bringt es nichts. Wenn man aber seinen Kalorienbedarf nur abends zu sich nimmt, nimmt man genau so ab, wie wenn das am Morgen macht..

Das ist aber nicht realistisch. Der normale, also durchschnittliche Mensch steht morgens auf und hat dann den Tag vor sich. Er wird nicht den ganzen Tag nichts essen und dann erst abends etwas. Er wird also tagsüber schon einiges gegessen haben und damit nicht bis zum Abend warten.
Damit ist die weitere Mahlzeit abends einfach zuviel. Je später die stattfindet, desto wahrscheinlicher ist es, dass er entweder bis dahin nochmal nachmittags was gegessen hat oder eben nichts, dafür aber abends noch mehr Hunger hat und entsprechend mehr isst.

Macht es doch nicht immer so kompliziert und mathematisch, sondern denkt doch mal alltagsrealistisch und praktisch!

Besser ist es, eben lieber früher abends etwas zu essen, aber natürlich keine Unmengen und dann danach nichts mehr zu essen,

So isst man in der Summe gesehen über den Tag weniger.
Und i.d.R. wird mein Aktionsgrad abends nciht mehr sehr hoch sein, so dass ich dann das Gegessene auch nicht mehr ausgleichen kann. Nachts, wenn die Systeme runtergefahren sind, sowieso nicht.

Nichtsdestotrotz kann ich dieses "Das ist doch alles Blödsinn!"-Pauschalisiere irgendwie nicht richtig akzeptieren. Ich glaube nicht, dass es egal ist, wann man isst und was man isst, solange man nur die Kalorien einhält.

Für mich ist der Schlüssel zum Abnehmen der:

- bewusster essen, also nicht unkontrolliert dies und das und jenes
- besser ausgewählte Dinge essen: weniger Süsses, weniger Fettiiges, weniger Alkohol
- insg. weniger essen, rein mengenmäßig
- lieber mehr trinken, vor allem vor Mahlzeiten
- deutlich mehr Bewegung, am besten 1-2mal die Woche mind. 45 Minuten Bewegung wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren. Aber auch sonst einfach eher mal laufen, als mit dem Auto zu fahren. Freiwillig und zusätzlich in den Keller gehen, die Wäsche holen, als das zu machen, wenn man eh unten ist.
- Dinge essen, die leichter verdaulich sind, aber dennoch satt machen und von denen man länger satt bleibt
- mehr Obst und Gemüse
- zu trinken möglichst nur Wasser oder auch Kaffee, aber ohne Zucker und mit wenig und/oder fettarmer Milch

Es sind die kleinen Dinge, die zählen und es ist der Wille und die Disziplin, die einen zum Erfolg führen.
Und wenn man dann die Erfolge sieht, wird es ein Selbstläufer.

Aber Achtung: um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es imho auch wichtig, sich nicht zu kasteien. Dann was man sich monatelang vorenthalten hat, will man hinterher um so mehr. Also lieber ab und zu mal den Gelüsten nachgeben! Es darf nur nicht einreissen.
Dann das Gewicht nach Abnahme zu halten, finde ich zehnmal schwerer, als abzunehmen.

Zitat

Original geschrieben von Nokia6233
*Thread auskram*

Wir (Freundin und ich) möchten gerne Was für unseren Körper tun und zu hause bisschen Sport betreiben.

Welche Geräte sind dazu empfehlenswert? Hometrainer (Fahrrad) oder Crosstrainer? Wichtig ist, dass das Gerät leise und nicht sehr teuer ist.

Da wir beide im Schichtdienst arbeiten, ist leider keine Zeit für Fitnesstudio o.Ä.

Freue mich auf hilfreiche Tipps.

Danke!

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Wieso kommst du auf Fahrrad und Crosstrainer?

Was ist das heutige Defizit an euren Körpern welches auszugleichen ist?

Sollte es um zu viel Fett gehen empfiehlt sich dieses optimal zu bekämpfen.
1. Wie hier bereits beschrieben ist der wichtigste Punkt um Fett zu verlieren das Kaloriendefizit (Energiebedarfsrechner im Internet sagen dir wie viele Kalorien du wirklich brauchst, man unterscheidet zwischen Grundumsatz (wenn man als bettlägriger den ganzen Tag umsorgt wird), Leistungsumsatz (was man den ganzen Tag so treibt, wird idR mit nem Faktor auf Basis des Grundumsatz, je nach Art der Arbeit, z.B. Büroarbeit, Bauarbeiter usw. geschätzt), Sportumsatz (erklärt sich von selbst) sowie dem Gesamtumsatz als Summe der gennnten Punkte.

Das Kaloriendefizit sollte, als Faustregel, nicht höher als 500 kcal im Tagesdurchschnitt liegen - Rückrechnen kann man dies anhand des tatsächlich abgenommenen Gewichts, 7000kcal entsprechend einem Gewichtsverlust von ca. 1kg.

Wer also erheblich mehr als 2 kg im Monat abgenommen hat sollte sein Vorgehen überprüfen.
Stichwort "Hungerstoffwechsel"

2. Muskulatur braucht auch wenn man sie nicht nutzt, also z.B. schläft, Energie. Da man beim abnehmen automatisch Muskulatur verliert ist es ein sehr wichtiges Ziel diese zu erhalten (auch das Herz ist ein Muskel!). Sport ist das Mittel zur Wahl.

3. Sport verbraucht Energie, ist also doppelt geeignet die Abnahme zu unterstützen.

4. Ausdauersport der länger als 60-90 Minuten betrieben wird hat zur Folge dass der Körper sich darauf optimiert (vgl. Maratonläufer!) = er wird immer weniger Energie verbrauchen. Die Energie wird vom Körper zuerst aus den Glykogenspeichern genommen, die sind in der Leber und der Muskulatur. Wenn diese Glykogenspeicher leer sind müssen die Muskeln selbst daran glauben da hier Energie schnell greifbar ist. Das Fett ist relativ schwierig anzugreifen und wird als letztes als Energielieferant genutzt.
Hier im Thread gab es gestern Beispiele die genau dadurch Probleme hatten! Viel Ausdauersport, Muskulatur abgebaut, Rückenverletzung eventuell aufgrund mangelhafter Muskulatur, wieder normal gegessen, Körper braucht weniger Energie als zuvor =Jojo Effekt.

5. daraus ergibt sich dass Sport welcher hilft die Muskulatur zu erhalten der optimale Weg ist um dauerhaft abzunehmen. Eine Mischung mit Ausdauersport ist aufgrund der notwendigen Trainingspausen beim Kraftsport möglich und sinnvoll wobei man trotzdem regelmäßig trainingsfreie Tage einlegen sollte (je nach Leistungsstand, als ich anfing konnte ich jeden Tag meine gemütlichen Runden drehen, jetzt wo es langsam richtiger Sport ist brauche ich meine Pausen, bin aber erheblich leistungsfähiger als früher).

6. Für Kraftsport bin ich kein Experte, anfangen tut das ganze aber mit BWE - dazu brauchst du höchstens ne Gymnastikmatte (der dritte Link beim googeln nach BWE ist ne ganz tolle Seite!). Für fortgeschrittene gibts dann Langhantel uvm.
Cardiogeräte habe ich hier rum stehen - ja, sie stehen. Liegeergometer (super toll für absolut unsportliche weil man sehr bequem drauf sitzt und dabei Fernsehschauen etc. kann) sowie Crosstrainer (sowas unbequemes hab ich noch nie erlebt .
Tatsächlich geh ich joggen und schwimmen, Rad fahren würd ich auch aber die Reifen müsste mal jmd. aufpusten
Ich benutz den Liegeergometer alle vier Wochen mal wenn ich den ganzen Tag nichts getan hab aber eigentlich Trainingsfrei bräuchte, die Intensität ist dann am ehesten mit nem Spaziergang zu vergleichen den ich eben in der Wohnung nicht machen kann.

Es gab hier im Thread auch das Thema Ernährung. Dazu sei gesagt: für eine dauerhafte Abnahme ist es wichtig dass man auch beim abnehmen ausreichend isst - bitte selbst mal ausrechnen was das heisst - idR deutlich mehr als man denkt!
Verzichten sollte man auf gar nichts, dafür sollte man sich bewusst ernähren. Die wichtigsten Punkt mit Schokolade, Chips, Pommes und Zuckerhaltigen Getränken kennt jeder.
Alles weitere ist meiner Meinung nach individuell - sei es jetzt light Getränke sind gut oder böse, Salat ist wichtig (Füllstoff damit der Magen voll wird - ich brauchs nicht, der Magen wird eh kleiner wenn man sich nicht dauerhaft total voll stopft), Fleisch ist gut oder böse usw. - da kann jeder seinen Weg finden.
Ebenso was die Uhrzeiten betrifft. Da Kohlehydrate wohl grundsätzlich Wasser "anziehen" (oder wie das wissenschaftlich korrekt beschrieben wird) ist es klar dass man am morgen nach nem Kohlenhydratabendessen mehr wiegt.
Ebenso wiegt man natürlich mehr wenn man nach 18 Uhr isst - das ist pure Physik. Je größer der Zeitabstand zwischen letzter "Gewichtszufuhr" und Wiegung desto größer ist die Gewichtsdifferenz. Hat letztlich aber nichts mit dem Abbau von Fett zu tun!

Es gibt Essenspläne die z.B. ausschließlich auf abendliche Mahlzeiten ausgelegt sind (Warrior Diät). Manche sagen dass das Frühstück wichtig ist (für mich persönlich auch!), andere sagen dass die Kalorien die man beim Frühstück spart - wenn man eh keine Lust aufs Frühstücken hat ne tolle Möglichkeit sind eben diese Kalorien ein zu sparen.

Da gibts also viel Spielraum zum ausprobieren.
Zur Ernährung gibts noch ein paar Allgemeinplätze die hier auch hin gehören, jeder aber eh schon weis: Vollkorn ist besser als Weismehlprodukte (und bei guten Bäckern schmeckt Vollkornbrot sogar besser! Beim Reis seh ich es ebenso, bei Nudeln bin ich noch schwankend wobei ich da inzwischen auch gute gefunden hab).
Eiweiss ist ne tolle Sache die sich z.B. in leckeren Steak, Garnelen, Putenfleisch befindet - Eiweiss hat den Vorteil dass es zum einen beim Muskelaufbau dienlich ist, zum anderen die Energiezufuhr durch Kohlehydrate "ersetzen" kann (ich selbst brauch trotzdem meine Kohlehydrate, abends versuch ich das aber immer wieder mit Eiweisreichen Produkten zu ersetzen - nur als Test )
Fett ist ebenso wie die ausreichende Kalorienzufuhr ein nicht zu unterschätzender Punkt, der Körper benötigt 40-80g gesunde Fette am Tag - das hat zwar reichlich Kalorien, ist aber zum einen fürs Gehirn wichtig, zum anderen scheint es so zu sein dass der Körper kein eingelagertes Fett abgeben möchte (abnehmen) wenn er nicht ausreichend mit gesundem Fett versorgt wird - gute Fette sind in frischen Nüssen, Olivenöl, Fisch

Nochmals kurz zu den Kohlehydraten:
Die Empfehlung der DEG lautet 50-60% der zugeführten Energie sollte aus Kohlehydraten bestehen.

Sollte das Problem des TE weniger im überflüssigen Fett bestehen wäre es sinnvoll das zu erläutern, Haltungsfehler sind aber z.B. ebenfalls mit ordentlichem Krafttraining gut zu beheben wobei dann vermutlich ein guter Trainer noch wichtiger ist als wenn man ne ordentliche Körperhaltung hat und nur Fett abbauen will.

Aufgrund der "geringen" optimalen Gewichtsabnahme versteht sich von selbst dass das "ausprobieren" über nen längeren Zeitraum laufen MUSS.
Sinnvolle Ergebnisse werden durch Darminhalt, Flüssigkeitseinlagerung (Sport hat häufig zur Folge das Muskeln voller erscheinen - das ist alles Wasser!), uvm erschwert! Auch Körperfettwaagen helfen hier nicht!
Erste Trends sind nach 2-4 Wochen nachzuvollziehen wobei es natürlich sein kann das man an nem leichten Tag gestartet ist und an nem schweren Tag nach 2 Wochen vergleicht - ich selbst arbeite deshalb mit täglichem wiegen und schaue nur auf den 7-Tagesdurchschnitt.

Hm, war jetzt ein bischen lang aber noch nicht vollständig - bei Unklarheiten bitte fragen

@ polli: die wohl beste Ausführung zum Thema Diät und Sport :top:

Danke!

Das ist aber keine Diät sondern ein paar Tips zu einer ausgewogenen, lebenslangen Ernährung

Diäten sind grundsätzlich schlecht, außer man ist z.B. allergisch gegen irgendwas und muss dementsprechend einen speziellen Ernährungsplan einhalten.
Diät impliziert doch irgendwie eine vorübergehende oder aufgezwungene Ernährungsänderung - vorübergehend bringt einem aber vergleichsweise wenig.

@ Jochen

Ich gebe dir recht, dass es wenig realistisch ist. Aber in vielen Fällen ist es nicht möglich nach 18 uhr nichts mehr zu essen oder keine KH zu sich zu nehmen.

Auch bin ich völlig deiner Meinung, dass man sich nicht zu sehr einschränken sollte. Dann kommt der Heißhunger und die "Fresserei" geht los und die Pfunde nach oben.

Das Problem bei Tipps: es hilft dem, der den Tipp gibt, aber muss dem anderen nicht helfen, weil der einen anderen Tagesablauf hat, anders gepolt oder was auch immer.

Übrigens mein Buchtipp: dort geht es um Ernährungsumstellung und nicht grundsätzlich um eine Diät. Dort wird auch ein schönes Beispiel genannt: Brot und Schinken. Brot dünner schneiden als vorher und mehr Schinken drauf. Macht früher satt und hat weniger Kalorien.

Brot dünner schneiden ist ein seeehr guter Tip!

Mein Bäcker behauptet leider er kann seine Brotschneidemaschine nicht anders einstellen... Naja, hab ein neues, tolles Messer gekauft und könnte damit mein Brot hauchdünn schneiden - bin nur zu faul

Hinsichtlich des Schinkens bin ich übrigens unschlüssig - esse das sehr häufig, hab auch verstärkt auf Steak und Putenschnitzel umgestellt, auf der anderen Seite heist es aber immer man solle nicht so viel Fleisch essen... Naja, bislang ist es kein Problem.

Übrigens hab ich meine o.g. Aussage zum Thema Kohlenhydrate binden Wasser hinterfragt:
1g Kohlenhydrate bindet 4g Wasser in der Muskulatur!

Ist also ziemlich der Hammer und dementsprechend einfach ist es durch eine Einschränkung des Kohlehydratkonsums Bewegung auf der Waage zu erreichen - leider ist es ja aber nicht das Wasser das man verlieren will

Zitat

Original geschrieben von polli
4. Ausdauersport der länger als 60-90 Minuten betrieben wird hat zur Folge dass der Körper sich darauf optimiert (vgl. Maratonläufer!) = er wird immer weniger Energie verbrauchen. Die Energie wird vom Körper zuerst aus den Glykogenspeichern genommen, die sind in der Leber und der Muskulatur. Wenn diese Glykogenspeicher leer sind müssen die Muskeln selbst daran glauben da hier Energie schnell greifbar ist. Das Fett ist relativ schwierig anzugreifen und wird als letztes als Energielieferant genutzt.
Hier im Thread gab es gestern Beispiele die genau dadurch Probleme hatten! Viel Ausdauersport, Muskulatur abgebaut, Rückenverletzung eventuell aufgrund mangelhafter Muskulatur, wieder normal gegessen, Körper braucht weniger Energie als zuvor =Jojo Effekt.

Das kann man so pauschal aber nicht sagen. Hier kommt es ja darauf an in welchen Ausdauerbereich man sich befindet. Wenn man sich dauerhaft in einem Bereich befindet, in dem die Glykogenspeicher geleert werden, wird man eine Ausdauerleistung eben nicht dauerhaft aushalten können.

Also, Puls unten lassen, für Proteinnachschub nach der Belastung sorgen (damit die Muskeln eben nicht angegriffen werden), dann klappt es auch mit dem Ausdauersport über 90 min.

Je mehr und länger ich Rad fahre, desto schneller sind bei mir die Pfunde runter (obwohl ich es wahrlich nicht nötig hätte ).

na der Anteil am Fettverlust ist halt geringer als wenn jemand, der es nötig hat, eine optimale Herangehensweise = keine "übertrieben" langen Ausdauereinheiten, wählt.

Du fährst ja vermutlich Rad weil du Spaß daran hast (oder fühlst du dich gejagt ? ).
An dem Punkt greift selbstverständlich wieder das angesprochene Kaloriendefizit, je mehr Kalorien man verbraucht, desto höher wird das Defizit = Gewichtsverlust.

Wie du als Radfahren auch weisst ist es halt notwendig ausreichend zu essen um Leistung erbringen zu können.

Wer kein Kaloriendefizit hat, weil er ausreichend isst, kann ja auch eher Muskulatur aufbauen - da ist es zwar nicht optimal dass der Körper sich davon bedient aber bei weitem nicht so schlimm wie bei jemandem der bewusst weniger isst als er zum Gewicht halten bräuchte.